外資系OLの眼鏡

交際2年のカナダ人と同棲生活1年で入籍、現在新婚3年目。国際恋愛・結婚のコツ/外資系OLの仕事術/旅情報/日々の気づきなど、のびのび更新中。

【筋トレ】まずは食事を見直したら予想外に楽しい件【マクロ管理法】

 

www.lifeisajanico.com

7月どころか令和元年が終わってしまったよ。

というわけで(?)遂にジムに入会しました〜!!

パーソナルトレーニングのカウンセリングも行ってみたんですが、結局家の近くの大手ジムにしました。パーソナルですらない。ハードルを下げられるだけ下げることも戦略のうち。

 

マクロ管理法で食事コントロール 

実はちょっと前に見学に行ってるんですが、諸事情により入会まで時間がありました。

気分はすっかり前のめりに筋トレモードになってるので、とりあえず食事から意識してみることに。

と言うのも、敬愛するTestosteroneさんのこちらの著書によると、筋トレにおいては食事5:睡眠3:トレーニング2の割合で重要なのだそうです!

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

  • 作者:Testosterone
  • 出版社/メーカー: KADOKAWA
  • 発売日: 2017/06/30
  • メディア: Kindle版
 

▲今ならKindle Unlimited対象だよ〜*1

こちらで推奨されているマクロ管理法という手法で、毎食のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量を把握することに。

 

Step 1:総摂取カロリーを知る 

まずはこちらのサイトで、身長・体重といったスペックや目的(減量・維持・増量)や活動レベル等を入力して、基礎代謝と1日の総摂取カロリーを自動計算します。

dietgenius.jp

標準体型で普段デスクワークの私は、1日に1,385キロカロリーを摂取していれば体型を維持できるとの結果が出ました。

同時に、三大(マクロ)栄養素の摂取すべき数値は下記の通り。

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この4点を満たせるように食事メニューを組んでいくのが、マクロ管理法です。

 

Step 2:カロリーとマクロ栄養素を計算する 

食材ごとにカロリーや栄養素を調べて計算するなんて面倒くさそうですが、前述の本で紹介されていた下記サイトを使えば簡単。

calorie.slism.jp

食べた食材を検索して、どんどん追加していき最後に自動計算すると、総摂取カロリーやマクロ栄養素の量・バランスはもちろん、ビタミンからカリウムからあらゆる栄養素の摂取量がグラフ化されます。

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この日は黄金の三角形に限りなく近いバランス…!

 

余談:記録法について 

毎食後入れておこうと思ったら、リフレッシュされてデータが消えてることがあったので、こんな風にBreakfast/Lunch/Dinner/Otherでメモしてます。慣れたら要らなくなるんでしょうけどね。

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カナダ人夫(トレーニング経験有)にも見てもらうため英語


各社の無料アプリを使えば、記録や「あといくら摂ればいいか」といった把握はしやすいのですが、いくつか使ってみて今のところアナログなこの方法が一番使いやすい…笑

良いアプリあったら教えて下さい。

 

肝心の効果は

まず感じたのは、炭水化物って知らない間に摂り過ぎがちだなぁということ。特に和食においてはその傾向が強いので、糖質制限ダイエットが流行るのね。

私も玄米に置き換えたり、野菜と肉だけを食べたりすることが増えました。特にお昼に炭水化物を抜くと午後眠くならないのが嬉しい副産物!

総カロリー摂取量も減っているため薄く長く空腹は続きますが、慣れたら全然平気です。むしろ今まで、お腹減ってないのに食べてたんだなぁと実感します。

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現状維持が目的というのもありますが、今のところ特に辛いという感じはなく、楽しくお勉強感覚で続けられています。

最近はコンビニやファミレスの食事でカロリーはもちろん、栄養素構成も書いてあることが多いので有難い。夜は自炊が増えて、経済的にもgoodです。

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外食も、肉やアボカドなど高タンパクな食材を選んだり、お酒はビールをやめてハイボールにしたりして、変わらず楽しんでます :)

 

どう身体が変わっていくかな 

トレーニングそのものについても追って書いていきたいと思いますが、食事はすぐに変えられてかつ効果が大きい部分。

楽しく知識をつけて、健康管理に活かしていきたいなぁと思います。

 

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*1:2020年1月19日現在